Mangiarsano

• Fotogallery: Le linee guida del mangiarsano

di Barbara Asprea

Tutti ci poniamo delle domande sulla qualità del nostro modo di alimentarci che vanno dallo stile di vita (mangeremo bene? le porzioni saranno corrette? siamo sovrappeso?) alla nutrizione (che differenza c’è tra carboidrati e zuccheri? tra grassi animali e vegetali? perché le vitamine fanno bene?). Curiosità più che legittime che spesso però rischiano di rimanere senza risposta oppure di trovarla in contesti non sempre specializzati in scienza dell’alimentazione (trasmissioni tv, colleghe, passa parola ecc.). Eppure, per evitare quanto descritto basterebbe consultare uno strumento che è già a disposizione degli italiani da qualche anno, ma che non è conosciuto quanto meriterebbe: mi riferisco alle Linee guida per una sana alimentazione italiana curate dall’Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), la massima autorità italiana in tema di alimentazione e nutrizione.
L’ultima revisione (ma è ancora attualissima) è del 2003: dalla sua lettura è possibile acquisire le conoscenze di base indispensabili per impostare uno stile alimentare - e di vita - corretto e rispettoso per la salute. Insomma, un libretto che la maggior parte di noi dovrebbe conoscere, e anche l’Inran ne è convinta tanto che nel suo nuovissimo sito, sapermangiare.mobi, nato nel luglio scorso e dedicato all’educazione alimentare, non solo le riprende ma offre addirittura una versione video dei vari punti. Qui viene proposta una sintesi (l’originale ha più di 80 pagine), che riprende in parte i preziosi suggerimenti pratici presenti in ogni capitolo. Tutti da ricordare.

1.Controllo del peso e attività fisica
• È necessario pesarsi almeno una volta al mese controllando che l’Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.
Qualora il peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti.

Calcolare l’IMC
Il modo più facile e immediato per valutare il proprio peso è il calcolo dell’Indice di Massa Corporea (IMC) che si ottiene mettendo in rapporto il peso in kg con la statura in metri.
Una volta ottenuto il risultato, bisognerà vedere in che classe di IMC ricade, classi che vanno dalla magrezza all’obesità grave. Esempio: per calcolare l’IMC di una donna di 60 kg, alta 1,65 m, si potrà fare (formula 1) 60 : 2,72 (quadrato dell’altezza) = 22 Le classi di IMC più frequenti (ai cui estremi troviamo la magrezza o l’obesità in forme sempre più gravi)
sono le seguenti:
Sottopeso: 17,0-18,5
Normopeso: 18,5-24,9
Sovrappeso: 25,0-29,9
Obesità moderata: 30,0-39,9
• Abituarsi a muoversi di più ogni giorno: camminare, salire e scendere le scale, svolgere piccoli lavori domestici, ecc.
• Evitare le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
• Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi.
• Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali).
• Quando possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggere le etichette).

3. Grassi: scegliere la qualità e limitare la quantità
• Moderare la quantità di grassi e oli usati per condire e cucinare. Utilizzare eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore. Non eccedere nei fritti.
• Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
• Preferire i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi preferibilmente a crudo, evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
• Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
• Tra le carni, preferire quelle magre ed
eliminare il grasso visibile.
• Si possono mangiare fino a 4 uova per settimana, distribuite nei vari giorni.
• Scegliere preferibilmente latte scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere comunque quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole.

4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti
• Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
• Tra i dolci preferire i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite.
• Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
• Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavarsi comunque i denti dopo il loro consumo.
• Se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggere sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

5. Bere ogni giorno acqua in abbondanza
• Assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Ricordarsi inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
• Ricordarsi che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
• È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea).

6. Il Sale? Meglio poco
• Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) e insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie, succo di limone e aceto.
• Scegliere le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
• Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
• Se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana.
Dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
• Evitare del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, e ridurla nella terza età.
• Ridurre o eliminare l’assunzione di bevande alcoliche se in sovrappeso od obesi o se presente una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

8. Variare spesso le scelte a tavola
Scegliere quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.

9. Consigli speciali per persone speciali
La dieta in gravidanza
• In gravidanza evitare aumenti eccessivi di peso e fare attenzione a coprire gli aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua: consumare quindi abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta.
Consigli per adolescenti
• Evitare di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concedersi con troppa frequenza i piatti tipici del fastfood all’americana.
• Dedicare almeno un’ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.).
• Fare particolare attenzione, specialmente le ragazze, a coprire gli aumentati bisogni in ferro e calcio.
Consigli per menopausa e terza età
• Scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni dell’apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno effi cienti e prepararli in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, ecc.
• Conservare un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci.

10. La sicurezza dei cibi dipende anche da noi
• Variare le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.
• In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali uova poco cotte o salse a base di uova crude, carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.
• Quando si utilizzano avanzi, riscaldarli fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
• Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente.
• Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi: non svolge nessun azione di bonifi ca e non conserva in eterno gli alimenti.